栄養・成分
2017年04月17日更新 2017年03月31日公開

DHA(ドコサヘキサエン酸)の基礎知識

DHAと言えば、血液をサラサラにして、脳を活性化させるなどの効果が期待される必須脂肪酸です。健康への第一歩とするために、DHAの効果や効率的なとり方など基礎知識について、ドクター監修の記事で解説します。

血液サラサラ成分として知られるDHAには、さまざまな効果が期待されています。DHAが豊富な食材を使って、効率よくDHAを摂取すれば、健康な身体を維持できる可能性が高くなります。

DHAとは

DHAとはドコサヘキサエン酸のことであり、近年急速に広まっている言葉のひとつと言えます。ドコサヘキサエン酸は、人間にとって欠かせない必須脂肪酸のひとつです。必須○○酸と聞いて必須アミノ酸を思い出す人もいることでしょう。必須脂肪酸も必須アミノ酸と同様に、人間の体内で合成することができません。したがって、基本的には食事で摂取する必要があります。そして、脂肪酸は脂質のもととなる成分ですが、そのなかでもDHAドコサヘキサエン酸は固まりにくい性質を持つ不飽和脂肪酸です。

現在のように、DHAに大きな注目が集まるようになった背景には、日本人の魚好きな食文化があるようです。日本の子供が優秀なことと、魚に含まれるDHAの関係に着目した研究者の存在が発端だとされています。

DHAの効果

日本においては、DHAは不飽和脂肪酸であることから、血液をサラサラにする成分として広く知られていると言えます。

サラサラ成分に期待される効果

人間の健康を維持するうえで、血液の流れが円滑であることは重要なことです。血行が悪くなれば、全身に運ばれるべき栄養素や酸素の供給が不十分になるおそれがあります。それによって、さまざまな疾患や症状を発することにもつながりかねません。さらに、血液が粘度を増してくると、血管に負担をかけたり、血栓ができたりして重篤な状態を招くリスクが高くなります。血液をサラサラにするDHAを活用することで、このようなリスクを軽減させる効果が期待されます。また、DHAの効果として、動脈硬化の予防も期待されています。

脳を活性化させる効果への期待も

DHAに期待されている効果は、脳の活性化にも及んでいます。約140億個もあるとされる人間の脳細胞はいつまでも生きているわけではありません、大人になれば、毎日多くの脳細胞が死んでおり、その数は中年期になると10万個ともいわれています。そして、脳内に存在するDHAも減少していくことから、神経伝達など脳の機能低下を招いてしまいます。特に、海馬と呼ばれる学習と記憶に関係する部位には、他の2倍ものDHAがあるといわれていることから、DHAが減ってしまうことは避けたいものです。そのため、毎日のDHAの補給を欠かさず、DHAの量を十分に摂取することで脳の機能を活性化させることが期待されているのです。

アルツハイマー型認知症にも効果が

DHAを十分に補給して、脳の働きを活性化することは、認知症予防にもつながると考えられています。その根拠としてDHAがアルツハイマー型の認知症に効果があるといわれている神経成長因子、NGFを増加させることがあげられています。また1991年に実施された調査においてアルツハイマー病で死亡したヒトとそれ以外で死亡したヒトの海馬付近のリン脂質中のDHA含有量を調べている。その結果、アルツハイマー病で死亡したヒトのDHA含有量が7.9%であったのに対し、それ以外の要因で死亡したヒトでは16.9%であったという報告も出ています。

DHAが豊富な食品

体内では合成できない必須脂肪酸であるDHAを十分に補給するためには、食材そのものにDHAが多く含まれている食生活を心がける必要があります。DHAが豊富に含まれている食品の例としては以下のものがあります。

DHAが多く含まれている魚介類

DHAと言えば青魚といわれるくらい、背の青い魚にはDHAが豊富に含まれています。時期にもよりますが、普段からスーパーや魚屋さんで手に入るものには、さんま、ブリ、いわしなどおなじみの魚があります。また、くじらにもDHAが豊富に含まれています。その他、うなぎやアジなどにもDHAが多く含まれています。これらは、生で刺身にして食べたり、焼き物にして食べたりしますが、調理方法によって摂取できるDHAの量が変わることがあります。できるだけ生で食べたほうが、DHAの流出による抑えられます。しかし、どのような調理をしたとしても、他の食材よりもDHAを多くとれることには変わりありません。

DHAが豊富な食品を上手に摂取する方法

せっかくのDHAを少しでもとりこぼしたくないなら、魚を刺身にして食べるのがよいでしょう。しかし、刺身など生の魚が苦手な人や、いつも刺身ばかりではちょっと…というときもあります。そのような場合には、煮物にするとよいでしょう。しかし、DHAが煮汁に出てしまう心配があります。それによる摂取量の減少を抑えたい場合は、なるべく汁を残さないで済むような調理を考えます。つまり、DHAが混ざった煮汁を飲んでもよいように、塩分を控えめにした味付けにするなど工夫をすることです。

一般的な味付けや濃い目の味付けですと、DHAはとれても、塩分糖分が過多となってしまうなど、別の問題が生じかねません。薄味でも楽しめるように、野菜をたっぷり入れた水炊きに魚の缶詰を入れる手もあります。また、魚を焼くときは、DHA入りの脂が残るようにフライパンを利用するとよいでしょう。どうしても、食事での補給が不十分になるようなら、サプリメントを併用することも考えましょう。

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